El insomnio es una de las quejas más frecuentemente expresadas por los pacientes que presentan acúfenos. A continuación se presentan algunas pautas que han tenido éxito en hacer el silencio de la noche un poco menos “ruidosa”.
La idea es hacer que estar en el dormitorio sea equivalente a permitirle conciliar el sueño. Use su habitación sólo para dormir
➢No utilice su dormitorio para siestas durante el día; trate de no hacer siestas durante el día, pero si es necesario, utilice otra habitación.
➢Evite tomar cafeína por la tarde, así como consumir alcohol antes de irse a dormir
➢Reduzca el consumo de tabaco
➢En las horas previas a irse a dormir, realice actividades que ayuden a reducir la actividad del organismo (leer, ver televisión…)
➢Evite comidas y cenas de difícil digestión
➢Reduzca el consumo de líquidos después de cenar (para evitar tener que ir al baño por la noche), y en todo caso tomar un vaso de leche, ya que contiene triptófano que ayuda a conciliar el sueño.
➢No utilice su dormitorio para el trabajo o para sus aficiones personales.
➢No se vaya a la cama hasta que esté cansado, no importa la hora que tenga que irse a la cama.
➢Mantenga el ambiente de la habitación sea lo más agradable y tranquila posible. Que sea un lugar “especial”. Nunca discuta en el dormitorio.
➢Retire el teléfono de su habitación; conseguir un contestador automático o buzón de voz de otra habitación de su casa para que pueda devolver las llamadas de la mañana a cualquiera que quisiera llegar a usted después de ir a la cama por la noche.
➢Si usted es incapaz de conciliar el sueño por la noche después de 15-20 minutos, no debe de seguir intentándolo! Deje la habitación y vea la televisión, lea un libro, trabaje en un proyecto, beba un poco de leche caliente o té sin cafeína, etc., y luego – cuando esté más cansado – vuelva a la cama.
➢Si usted todavía no puede conciliar el sueño, dejar la habitación de nuevo. (La misma regla si se despierta por la noche y no puede volver a dormir en 15-20 minutos.)
➢Por encima de todo, evite el silencio. Compre un generador de ruidos y configurarlo para un sonido constante (“Lluvia Tropical”, “corriente”, “arroyo” ) con un volumen lo suficiente para que usted oiga, pero más suave que la que se requiere para ocultar totalmente su acúfeno. Déjelo conectado durante toda la noche para que, incluso mientras duerme – y cuando se despierta – el sistema auditivo se bañe en un sonido rico y no molesto.
➢Haga ejercicio regularmente. Las personas que están en forma suelen dormir mejor. Sin embargo, hay que evitar hacer ejercicio justo antes de acostarse.
➢Acuéstate cuando sientas sueño y no porque sea la hora de dormir. Si no te duermes en 20-30 minutos, levántate, ve a otra habitación y haz algo tranquilo y relajante, como leer. Vuelve a la cama cuando te sientas con sueño de nuevo.
➢Levántate a la misma hora todos los días. Esta es una de las pautas más importantes para mejorar el sueño.
➢Mantén tu habitación a una temperatura adecuada, ni demasiado frío ni demasiado calor.
➢No veas o leas la televisión en la cama antes de acostarte. Esto sólo te mantendrá más en alerta.
➢Reduce tu nivel de actividad al menos una hora antes de irte a la cama.
➢Tener en la habitación un reloj despertador especial con radio, que emita sonidos relajantes, como por ejemplo, el sonido de las olas o de pájaros cantando, puede ayudarte a relajarte y así, quedarte dormido.
Fuente: acufenosvalencia.es
